Дома, в офисе и в зале: лучшие экспресс-тренировки для снятия усталости

Злата ПатрикееваКороткие тренировки, которые помогут быстро взбодриться и прийти в тонус
 
— Тренировки HIIT – это набор функциональных упражнений (примерно, 5-6 штук) на все основные группы мышц, в процессе выполнения которых сочетаются аэробная, анаэробная и статическая нагрузки. Они способствуют быстрой потере энергии и избавлению от нежелательных килограммов. Выполняется тренировка на время (например, одно упражнение 40 сек/минуту), по кругу, с интервалами на короткое кардио;

— Короткое, но интенсивное кардио (например, эскалатор). Считается, что процессы жиросжигания начинают свою работу уже после 16 минут от начала кардио. А если представить, что это вдвойне интенсивно, то значит и 30 минут будет вполне достаточно;

— Бег — один из самых модных и действительно работающих способов в фитнесе. Попробуйте: бегайте каждый день по 25-35 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Проверено!

Лучшие тренировки для снятия стресса

В борьбе со стрессом есть два совершенно противоположных по своему направлению варианта: спокойно и интенсивно. То и другое, несомненно, помогает. Стоит лишь определиться, что больше подходит именно для вас. Если случилось так, что настроение и физические возможности голосуют за «спокойно», тогда смело выбирайте варианты короткого стрейча, медитации или йоги. В группе? Прекрасно! Это действенно и модно. Дома после работы или утром после пробуждения попробуйте настроиться на дыхательную практику (глубокие вдохи и выдохи) в совокупности с элементами физических упражнений (сидя на полу, стоя или лежа), которые помогут разрядиться эмоционально, а также станут элементом восстановления, растяжки и, конечно, избавления от ненавистного стресса.

Второй, интенсивный способ включает в себя физическую работу на выносливость и стойкость, после чего вырабатывается нужный эндорфин. Стресс отойдет на второй план, появятся силы, захочется жить, работать и любить. Это могут быть кардио (круговая тренировка, бег, аэробика), силовая тренировка (самостоятельно, в группе, индивидуально с тренером). Из опыта следует, что всегда и во всем, что касается спорта и фитнеса, нужно ставить цели. Вы просто не представляете, насколько увеличивается КПД, когда мы чувствуем, что становимся на день ближе к заветному старту, на килограмм ближе к весу мечты или на шаг впереди с товарищем по «службе». Попробуйте определить хотя бы малюсенькую задачу, и вы совершенно напрочь, с началом занятий, забудете о слове «стресс». Появится блеск в глазах, а самое главное мечта достичь желаемое.

 
Упражнения для бодрости, которые можно делать прямо в офисе
 
Если вы, как и многие окружающие, попали в паутину рутины офисного жителя, для улучшения самочувствия и настроения существует несколько специальных быстрых способов избавления от этого «дурацкого» состояния, будем называть их «фитнес-перекур»:

— «Цель дня»: определите себе задачу, которую нужно достичь до выхода из офиса. Например, успеть за 8-мичасовой рабочий день сделать 500 приседаний, 300 выпадов или 5 минут простоять в приседе у стены в статике… Разбейте цель на подцели и примерно каждый час становись ближе к глобальному. Взбодрит не по-детски!

— «На перегонки»: хорошо подойдет для тех, кто отлично общается с коллегами. На флип-чарте можно устраивать соревнования: кто больше преодолел ступеней, бегая по поручениям начальника, кто сделал больше приседаний, кто больше съел овощей и выпил воды.

— «Фитнес-гаджет»: вот уж точно не даст спокойно сидеть. Каждый раз, когда мои подопечные приобретают себе в пользование новый гаджет, они радуются как дети, а приходя на тренировку после работы, пытаются отыграться за маленькую активность днем и выложиться вдвойне, либо, наоборот, оправдываются повышенной энерготратой в течение дня, бегая по офису. Такая мера точно не оставит равнодушным никого, захочется двигаться даже тогда, когда нет сил, так как часы не дадут просто сидеть, они обязательно напомнят о важности потерять лишние калории или запрыгнуть еще на пару этажей.

— «Короткий стрейч»: несколько наклонов вниз, пару махов руками, задержать руки за спиной, потянуться к столу коллеги и можно работать дальше. На такую разминку не уйдет больше 3-4 минут, а пользы будет для уставших и затекших мышц — множество. Запомните: офис — это не клетка. В офисе тоже есть возможность двигаться и развиваться, главное — не лениться.

Способы быстрого и бодрого пробуждения

Наш главный враг в борьбе с чем угодно — лень. От чего мы так часто ленимся? Нарушенный и нестабильный режим сна, питания и тренировок. Восстановление проходит неправильно, и в течение дня и всей рабочей недели мы пребываем в состоянии настоящего дисбаланса тела и головы. Усталость и никакой бодрости. Ничего не хочется, и все мысли сходятся только на желании скорейшего приближениях выходных. Как это изменить? Есть рецепт: ложимся на 30 минут раньше обычного, на 30 минут раньше встаем, идем в зал или делаем зарядку дома, принимаем контрастный душ после физической нагрузки, далее правильный и питательный завтрак, и вы удивитесь изменениям в вашей жизни. Доказано: утренний тренинг, даже минимальный, даже дома, не измотает вас, не сделает вас уставшими или вялыми в течение дня, а наоборот, подарит бодрость и невероятный внутренний подъем духа. Проведите такой недельный эксперимент и узнаете, какого это не уставать от рутины уже в первой половине дня, быть бодрым до конца рабочего дня, а вечером, возможно, даже еще успевать на встречу с подругами и близкими за чашечкой успокаивающего ромашкового чая с зеленым салатом.