Калории: считать или нет?
Регулярные физические нагрузки и контроль калорийности рациона — основа эффективной борьбы с лишним весом. Только не стоит забывать, что питание должно быть не только низкокалорийным, но ещё и полноценным и сбалансированным по составу. Правильный баланс БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов), достаточное количество витаминов и микроэлементов, правильный режим питания — всё имеет значение.
Считать или не считать?
Считать калории нужно, если есть необходимость скорректировать рациона, в том числе и для снижения веса или набора мышечной массы. Здесь без чёткого понимания, сколько мы едим, не обойтись. Всю жизнь калории считать совершенно необязательно.
"Для поддержания формы достаточно, как правило, придерживаться правильного режима питания и контролировать размер порций"
Как правильно считать?
1. Сначала надо вычислить уровень основного обмена (или базальная скорость метаболизма) — то количество энергии, которое мы каждый день тратим на поддержание процессов жизнедеятельности (работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, поддержание постоянной температуры тела и пр.). Для подсчёта существует несколько формул. Основной обмен зависит от многих факторов, в том числе пола, возраста, роста, веса, типа телосложения, количества мышечной и жировой массы. Чем больше таких параметров учитывает формула, тем точнее результат.
Формула БСМ (базальная скорость метаболизма) для женщин:
ккал/сутки = [655 + 9,6 x вес (кг) + 1,8 x рост (см) — 4,7 x Возраст]
Формула БСМ для мужчин:
ккал/сутки = [66,5 + 13,7 x вес (кг) + 5 x рост (см) — 6,8 x Возраст]
2. Далее надо высчитать полный расход калорий в сутки и то, сколько калорий требуется на поддержание текущего веса и его снижение. Для этого следует умножить БСМ на коэффициент уровня физической активности (УФА). Последний можно определить по таблице (для более детального анализа лучше обратиться к своему тренеру или диетологу):
3. Для поддержания веса в текущем состоянии достаточно не употреблять больше полученного значения калорий. Для похудения — суточное количество калорий надо снизить.
Пример 1: 30-летняя женщина-бухгалтер с ребёнком, занимающаяся плаванием три раза в неделю (рост 167 см и вес 65 кг).
БСМ: 655 + 9,6 x 65 (кг) + 1,8 x 167 (см) — 4,7 x 30 = 1438, УФА: 1,5
1438×1,5 = 2157 ккал тратится в день. Для поддержания веса не рекомендуется превышать эту цифру, а для похудения нужно потреблять в день меньше 2000 ккал.
Пример 2: Мужчина-риелтор 40 лет, занимающийся бегом по утрам (рост 190 и вес 85 кг):
БСМ: 655 + 9,6 x 85 (кг) + 1,8 x 190 (см) — 4,7 x 40 = 1625 , УФА: 1,7
1625×1,7 = 2762 ккал тратится в день. Для поддержания веса не рекомендуется превышать эту цифру, а для похудения нужно потреблять в день меньше 2500 Ккал.
Подсчёт потребляемых с продуктами калорий — технически несложный процесс. Достаточно знать точный вес порции продукта и его энергетическую ценность. Эту информацию можно найти на упаковке или в специальных таблицах калорийности. В последнее время появилось большое количество приложений для мобильных устройств, позволяющих существенно облегчить эту задачу.
Как выбирать продукты?
Нельзя делить продукты на хорошие и плохие, исходя только из их калорийности или баланса БЖУ. Важно обращать внимание на состав. В идеале он должен быть максимально простым и понятным. Желательно ограничить употребление продуктов, содержащих сахар, большое количество насыщенных жиров, транс-жиры, искусственные красители и ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты. В здоровом рационе могут и должны присутствовать и высококалорийные продукты, например, орехи и растительные масла.
Важен и подсчёт БЖУ и калорий. Рацион, достаточный по калорийности, но не сбалансированный по БЖУ, не даст хорошего качественного результата. Равно, как и рацион с правильным соотношением БЖУ, но недостаточный или избыточный по калорийности. Только комплексный подход к составлению плана питания даёт возможность получить желаемый результат и удержать его без вреда для здоровья.
